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Para correr 10 km en 40´00 ahí que correr a un promedio de 4´00 min. el km.
El plan de entrenamiento que vamos a empezar va a tener como objetivo llegar al 20 de noviembre de 2011, preparados para bajar de 40´00.
Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un reconocimiento médico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva.
No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más.
Si no podemos realizar algún entrenamiento de los programados semanalmente, no intentaremos recuperarlo sino que seguiremos realizando los demás entrenamientos como estaban planificados.
Si disponemos de 4 días semanalmente, no realizaremos el entrenamiento de los lunes.
Si tenemos que competir, un fin de semana que no esté programado, descansaremos dos días antes de la prueba y el día de antes realizaremos un calentamiento de 30´de carrera continua suaves + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Si sufrimos una lesión, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algún tiempo, reanudaremos el entrenamiento realizando carrera continua suave (empezaremos con 30´ y progresivamente subiremos hasta 60´ ) durante al menos 15 días, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas.
Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado después de cada sesión, y tenemos que partir de la base de que habitualmente hemos practicado la carrera a pie ( 6-8 km ) 3 o 4 días a la semana durante al menos un mes.
Una buena referencia, que nos puede indicar que estamos eligiendo el plan que corresponde a nuestro nivel, seria realizar un test de 3 km y realizar un tiempo entre 12´10 – 12´15.
Antes y después de realizar la carrera continua realizaremos como mínimo 10´ de estiramientos.
SEMANA DEL 9 AL 15 DE MAYO
Lunes: 4 Km. + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 5´00 )
Martes: descanso.
Miércoles: 8 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 5 km a 5´00 – 3 km a 4´45 )
Jueves: 5 km + 3 series de 2.000 m. a 9´20 rec. 3´ entre series trotando suave.
( 5 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Viernes: descanso.
Sábado: 10 km
( 2 km a 5´00 – 2 km a 4´55 – 2 km 4´45– 2 km a 4´45 – 2 km a 4´40 )
Domingo: 12 km.
( 4 km a 5´00 – 4 km a 4´50 – 4 km a 4´45 )
SEMANA DEL 16 AL 22 DE MAYO
Lunes: 4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 5´00 )
Martes: descanso.
Miércoles: 9 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 4 km a 5´00 – 5 km a 4´40 )
Jueves: 6 km + 2 series de 3.000 m. a 13´45, rec. 3´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.)
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km a ritmo 5´00 + 8 cambios de 60´´, con una rec. de 3´.
Los 60´´a ritmo de 4´00 y la rec. a 5´00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Domingo: 12 km.
( 5 km a 5´00 – 5 km a 4´40 – 2 km a 4´35 )
SEMANA DEL 23 AL 29 DE MAYO
Lunes: 5 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 5 km a 5´00)
Martes: descanso.
Miércoles: 8 km + 30´ de acondicionamiento físico.
(4 km a 5´00 – 4 km a 4´40 )
Jueves: descanso.
Viernes: 4 km a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Sábado: Competición
Distancia entre 5 y 8 Km.
Ritmo competición alrededor 4´30 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km.
Domingo: 4 km a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
SEMANA DEL 30 DE MAYO AL 5 DE JUNIO
Lunes: 6 Km. + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 5´00 – 2 km a 4´45 )
Martes: descanso.
Miércoles: 10 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 5 km a 5`00 – 5 km a 4´40 )
Jueves: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 9´00 rec. 3´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km a ritmo 5´00 + 8 cambios de 2´, con una rec. de 2´.
Los 2´a ritmo de 4´10 y la rec. a 5´10 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Domingo: 12 km.
( 4 km a 5´00 – 4 km a 4´45 – 4 km a 4´40 )
SEMANA DEL 6 AL 12 DE JUNIO
Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 5´00 – 2 km a 4´45 )
Martes: descanso.
Miércoles: 10 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 6 km a 5´00 – 4 km a 4´35 )
Jueves: 6 km + 2 series de 3.000 m. a 13´20, rec. 3´. entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120.)
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km a ritmo 5´00 + 10 cambios de 60´´, con una rec. de 3´.
Los 60´´ a ritmo 4´00 y la rec. a 5´00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Domingo: 14 km.
( 5 km a 5´00 – 5 km a 4´50 – 4 km a 4´40 )
SEMANA DEL 13 AL 19 DE JUNIO
Lunes: 6 km + 50´de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 5´00 – 2 km a 4´45 )
Martes: descanso.
Miércoles: 6 km + 5 series de 1.000 m. a 4´20 rec. 3´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Jueves: 8 Km.
( 4 km a 5´ – 4 km a 4´40 )
Viernes: descanso.
Sábado: 4 km a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Domingo: Competición
Distancia entre 5 y 8 Km.
Ritmo competición alrededor 4´25 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km
SEMANA DEL 20 AL 26 DE JUNIO
Lunes: 4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 5´00 )
Martes: descanso.
Miércoles: 8 km + 30´. de acondicionamiento físico.
(4 km a 5´00 – 4 km a 4´40)
Jueves: 6 km a ritmo 5´00 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´.
Los 30´´ a ritmo 4´00 y la rec. a 5´00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 8´50´´, rec. 3´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.)
Domingo: 14 km.
( 5 km a 5´00 – 5 km a 4´50 – 4 km a 4´40 )
SEMANA DEL 27 DE JUNIO AL 3 DE JULIO
Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera
( 4 km a 5´00 – 2 km a 4´45 )
Martes: descanso
Miércoles: 10 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 4 km a 5´00 – 6 km a 4´40 )
Jueves: 6 km + 2 series de 3.000 m. a 13´30, rec. 3´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00– no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km a 5´00 + 8 cuestas de 100 m. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando.
Domingo: 14 km.
( 6 km a 5´00 – 8 km a 4´50 )
SEMANA DEL 4 AL 10 DE JULIO
Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 5´00 – 2 km a 4´45 )
Martes: descanso.
Miércoles: 10 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 4 km a 5´00 – 6 km a 4´40 )
Jueves: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 8´50´´ rec. 3´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km a 5´00 + 10 cuestas de 100 m. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando.
Domingo: 14 km.
( 6 km a 5´00 – 8 km a 4´45 )
SEMANA DEL 11 AL 17 DE JULIO
Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 5´00 – 2 km a 4´45 )
Martes: descanso.
Miércoles: 6 km + 5 series de 1.000 m. a 4´20, rec. 3´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00– no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
Jueves: descanso.
Viernes: 4 km a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Sábado: Competición
Distancia entre 5 y 8 Km.
Ritmo competición alrededor 4´20 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km
Domingo: 4 km a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
SEMANA DEL 18 AL 24 DE JULIO
Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico + 6 progresivos de 100 m. al 70%
rec. volver andando ( 100 m.) ( 4 km a 5´00 – 2 km a 4´45 )
Martes: descanso.
Miércoles: 8 km + 30´. de acondicionamiento físico.
(4 km a 5´00 – 4 km a 4´40)
Jueves: 6 km a ritmo 5´00 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´.
Los 30´´ a ritmo 4´00 y la rec. a 5´00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 8´40´´, rec. 3´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.)
Domingo: 12 km.
( 4 km a 5´00 – 4 km a 4´50 – 4 km a 4´40 )
SEMANA DEL 25 AL 31 DE JULIO
Lunes: 6 km + 30´ de técnica de carrera.
( 4 km a 5´00 – 2 km a 4´40 )
Martes: descanso.
Miércoles: 6 km + 5 series de 1.000 m. a 4´20 rec. 3´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´20 – no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Jueves: descanso.
Viernes: 4 km a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Sábado: Competición
Distancia entre 5 y 8 Km.
Ritmo competición alrededor 4´15 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km.
Domingo: 4 km a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
SEMANA DEL 1 AL 7 DE AGOSTO
SEMANA DEL 8 AL 14 DE AGOSTO
Desconectamos de la carrera a pie DESCANSO realizamos otras actividades físicas, caminar, nadar, ir en bici, pero todo en plan muy relajado.
SEMANA DEL 15 AL 21 DE AGOSTO
Lunes: 4 km + 30´ de acondicionamiento físico + 6 progresivos de 100 m. al 70%
rec. volver andando ( 100 m.) ( 4 km a 5´00 )
Martes: descanso.
Miércoles: 5 km + 30´ acondicionamiento físico.
(4 km a 5´00)
Jueves: 5 km. a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km. a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)
Domingo: 6 km. a 5´00 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)
SEMANA DEL 22 AL 28 DE AGOSTO
Lunes: 6 km + 30´ de técnica de carrera.
( 4 km a 5´00 – 2 km a 4´55 )
Martes: descanso.
Miércoles: 6 km + 30´. de acondicionamiento físico.
( 4 km a 5´00 – 2 km a 4´55 )
Jueves: 6 km. a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km. a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)
Domingo: 8 km. a 5´00 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)
SEMANA DEL 29 DE AGOSTO AL 4 DE SEPTIEMBRE
Lunes: 6 km + 30´ de técnica de carrera + 6 progresivos de 100 m. al 70%
rec. volver andando ( 100 m.) ( 4 km a 5´00 – 2 km a 5´00 )
Martes: descanso.
Miércoles: 8 km + 30´ acondicionamiento físico.
(4 km a 5´00 – 4 km a 4´50 )
Jueves: 6 km. a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km. a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
Domingo: Competición.
Distancia a elegir entre 5 y 8 km.
Ritmo competición alrededor de 4´30 el km.
SEMANA DEL 5 AL 11 DE SEPTIEMBRE
Lunes: 6 Km. + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 5´00 )
Martes: descanso.
Miércoles: 8 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 5 km a 5´00 – 3 km a 4´50 )
Jueves: 6 km a ritmo 5´00 + 8 cambios de 60´´, con una rec. de 3´.
Los 60´´a ritmo de 4´20 y la rec. a 5´00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Viernes: descanso.
Sábado: 10 km
( 3 km a 5´00 – 2 km a 4´55 – 5 km 4´45 )
Domingo: 10 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
( 4 km a 5´00 – 6 km a 4´50 )
SEMANA DEL 12 AL 18 DE SEPTIEMBRE
Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 3 km a 5´00 – 3 km a 4´45 )
Martes: descanso.
Miércoles: 9 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 4 km a 5´00 – 5 km a 4´40 )
Jueves: 6 km + 2 series de 3.000 m. a 13´30, rec. 3´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.)
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km a ritmo 5´00 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´.
Los 30´´a ritmo de 4´00 y la rec. a 5´00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Domingo: 12 km.
( 5 km a 5´00 – 5 km a 4´40 – 2 km a 4´30 )
SEMANA DEL 19 AL 25 DE SEPTIEMBRE
Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 6 km a 5´00)
Martes: descanso.
Miércoles: 10 km + 30´ de acondicionamiento físico.
(4 km a 5´00 – 6 km a 4´35 )
Jueves: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 8´30´´, rec. 3´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.)
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km a ritmo 5´00 + 10 cambios de 60´´, con una rec. de 3´.
Los 60´´a ritmo de 4´00 y la rec. a 4´50 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Domingo: 14 km por montaña a 5´00 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
SEMANA DEL 26 DE SEPTIEMBRE AL 2 DE OCTUBRE
Lunes: 6 Km. + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 4´50 – 2 km a 4´40 )
Martes: descanso.
Miércoles: 12 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 5 km a 4`50 – 7 km a 4´40 )
Jueves: 6 km + 6 series de 1.000 m. a 4´10 rec. 2´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km a ritmo 4´50 + 8 cambios de 2´, con una rec. de 2´.
Los 2´a ritmo de 4´00 y la rec. a 5´00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Domingo: 14 km por montaña a 5´00 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
SEMANA DEL 3 AL 9 DE OCTUBRE
Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 4´50 – 2 km a 4´40 )
Martes: descanso.
Miércoles: 12 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 6 km a 4´50 – 6 km a 4´35 )
Jueves: 6 km + 2 series de 3.000 m. a 12´45, rec. 3´. entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120.)
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km a ritmo 5´00 + 10 cambios de 60´´, con una rec. de 3´.
Los 60´´ a ritmo 3´50 y la rec. a 4´50 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Domingo: 16 km.
( 5 km a 4´50 – 7 km a 4´40 – 4 km a 4´30 )
SEMANA DEL 10 AL 16 DE OCTUBRE
Lunes: 6 km + 50´de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 5´00 – 2 km a 4´45 )
Martes: descanso.
Miércoles: 6 km + 6 series de 1.000 m. a 4´00 rec. 3´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Jueves: 8 Km.
( 4 km a 5´ – 4 km a 4´40 )
Viernes: descanso.
Sábado: 4 km a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Domingo: Competición
Distancia entre 5 y 8 Km.
Ritmo competición 4´05 – 4´08 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km
SEMANA DEL 17 AL 23 DE OCTUBRE
Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 5´00 – 2 km a 4´45 )
Martes: descanso.
Miércoles: 12 km + 30´. de acondicionamiento físico.
(4 km a 5´00 – 8 km a 4´40)
Jueves: 6 km a ritmo 5´00 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´.
Los 30´´ a ritmo 3´40 y la rec. a 4´45 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 8´20´´, rec. 2´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.)
Domingo: 16 km.
( 5 km a 5´00 – 5 km a 4´50 – 6 km a 4´40 )
SEMANA DEL 24 AL 30 DE OCTUBRE
Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera
( 4 km a 4´50 – 2 km a 4`40 )
Martes: descanso
Miércoles: 12 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 4 km a 4´50 – 8 km a 4´40 )
Jueves: 6 km + 2 series de 3.000 m. a 12´30, rec. 3´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00– no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km a ritmo 4´50 + 8 cambios de 2´, con una rec. de 2´.
Los 2´a ritmo de 4´00 y la rec. a 5´00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Domingo: 16 km.
( 6 km a 4´50 – 10 km a 4´40 )
SEMANA DEL 31 DE OCTUBRE AL 6 DE NOVIEMBRE
Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 5´00 – 2 km a 4´45 )
Martes: descanso.
Miércoles: 6 km + 6 series de 1.000 m. a 4´00 rec. 90´´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Jueves: 8 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando.
( 4 km a 5´ – 4 km a 4´40 )
Viernes: descanso.
Sábado: 4 km a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Domingo: Competición
Distancia entre 5 y 8 Km.
Ritmo competición 4´00 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km
SEMANA DEL 7 AL 13 DE NOVIEMBRE
Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 5´00 – 2 km a 4´45 )
Martes: descanso.
Miércoles: 12 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 4 km a 4´50 – 8 km a 4´40 )
Jueves: 6 km a ritmo 4´50 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´.
Los 30´´ a ritmo 3´40 y la rec. a 4´45 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 8´00, rec. 4´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.)
Domingo: 12 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
( 6 km a 4´50 – 6 km a 4´40 )
SEMANA DEL 14 AL 20 DE NOVIEMBRE
Lunes: 4 km + 30´ de acondicionamiento físico + 6 progresivos de 100 m. al 70%
rec. volver andando ( 100 m.) ( 4 km a 5´00 )
Martes: descanso.
Miércoles: 6 km + 6 series de 1.000 m. a 4´00 rec. 3´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Jueves: 8 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando.
( 4 km a 5´ – 4 km a 4´40 )
Viernes: descanso.
Sábado: 4 km a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando
Domingo: COMPETICIÓN
10 KM
RITMO 4´KM
REALIZAR LA CARRERA A RITMO UNIFORME
IDEAL SEGUNDOS 5 KM IGUAL O MAS RAPIDOS QUE LOS PRIMEROS
SEMANA DEL 14 AL 20 DE NOVIEMBRE
Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 5´00 – 2 km a 4´45 )
Martes: descanso.
Miércoles: 12 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 4 km a 4´40 – 8 km a 4´30 )
Jueves: 6 km a ritmo 4´50 + 10 cambios de 60´´, con una rec. de 3´.
Los 60´´ a ritmo 3´40 y la rec. a 4´45 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km + 2 series de 3.000 m. a 12´00, rec. 4´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.)
Domingo: 12 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
( 6 km a 4´50 – 6 km a 4´30 )
SEMANA DEL 21 AL 27 DE NOVIEMBRE
Lunes: 4 km + 30´ de acondicionamiento físico + 6 progresivos de 100 m. al 70%
rec. volver andando ( 100 m.) ( 4 km a 5´00 )
Martes: descanso.
Miércoles: 6 km + 6 series de 1.000 m. a 4´00 rec. 3´ entre series trotando suave.
( 6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Jueves: 8 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando.
( 4 km a 5´ – 4 km a 4´40 )
Viernes: descanso.
Sábado: 4 km a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando
Domingo: COMPETICIÓN
10 KM
RITMO 4´KM
REALIZAR LA CARRERA A RITMO UNIFORME
IDEAL SEGUNDOS 5 KM IGUAL O MAS RAPIDOS QUE LOS PRIMEROS
Miguel Rubio
Entrenador Nacional de Atletismo.
S. D. Correcaminos
Para correr 10 km en 50´ahí que correr a un promedio de 5´00 min. el km.
El plan de entrenamiento que vamos a empezar va a tener como objetivo llegar al 20 de noviembre de 2011, preparados para bajar de 50´00.
Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un reconocimiento médico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva.
No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más.
Si no podemos realizar algún entrenamiento de los programados semanalmente, no intentaremos recuperarlo sino que seguiremos realizando los demás entrenamientos como estaban planificados.
Si disponemos de 3 días semanalmente, no realizaremos el entrenamiento de cambios de ritmo o el de las cuestas.
Si tenemos que competir, un fin de semana que no esté programado, descansaremos dos días antes de la prueba y el día de antes realizaremos un calentamiento de 30´de carrera continua suaves + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Si sufrimos una lesión, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algún tiempo, reanudaremos el entrenamiento realizando carrera continua suave (empezaremos con 30´ y progresivamente subiremos hasta 60´ ) durante al menos 15 días, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas.
Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado después de cada sesión, y tenemos que partir de la base de que habitualmente hemos practicado la carrera a pie ( 6-8 km ) 2 – 3 días a la semana durante al menos un mes.
Una buena referencia, que nos puede indicar que estamos eligiendo el plan que corresponde a nuestro nivel, seria realizar un test de 3 km y realizar un tiempo entre 15´05´´ – 15´ 10´´.
Antes y después de realizar la carrera continua realizaremos como mínimo 10´de estiramientos.
SEMANA DEL 9 AL 15 DE MAYO
Lunes: descanso.
Martes: 4 Km. + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 5´40 )
Miércoles: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 3 km a 5´40 – 3 km a 5´30 )
Jueves: descanso
Viernes: descanso.
Sábado: 8 km
( 2 km a 5´40 – 4 km a 5´35 – 2 km 5´30 )
Domingo: 8 km.
( 4 km a 5´45 – 4 km a 5´40 )
SEMANA DEL 16 AL 22 DE MAYO
Lunes: 4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 5´40 )
Martes: descanso
Miércoles: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 3 km a 5´40 – 3 km a 5´30 )
Jueves: descanso.
Viernes: descanso.
Sábado: 8 km
( 2 km a 5´40 – 2 km a 5´35 – 4 km 5´30 )
Domingo: 9 km.
( 5 km a 5´40 – 4 km a 5´35 )
SEMANA DEL 23 AL 29 DE MAYO
Lunes: 5 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 5 km a 5´40)
Martes: descanso.
Miércoles: 8 km + 30´ de acondicionamiento físico.
(4 km a 5´40 – 4 km a 5´35 )
Jueves: descanso.
Viernes: 4 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Sábado: Competición
Distancia entre 5 y 8 Km.
Ritmo competición alrededor 5´25 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km.
Domingo: descanso.
SEMANA DEL 30 DE MAYO AL 5 DE JUNIO
Lunes: 6 Km. + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 5´40 – 2 km a 5´35 )
Martes: descanso.
Miércoles: 8 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 4 km a 5`40 – 4 km a 5´30 )
Jueves: descanso.
Viernes: descanso.
Sábado: 5 km a ritmo 5´40 + 6 cambios de 2´, con una rec. de 2´.
Los 2´a ritmo de 5´10 y la rec. a 5´50 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Domingo: 10 km.
( 4 km a 5´40 – 4 km a 5´35 – 2 km a 5´30 )
SEMANA DEL 6 AL 12 DE JUNIO
Lunes: descanso.
Martes: 10 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 6 km a 5´40 – 4 km a 5´35 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 4 km + 2 series de 3.000 m. a 15´50, rec. 3´. entre series trotando suave.
( 4 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120.)
Viernes: descanso.
Sábado: 5 km a ritmo 5´40 + 8 cambios de 60´´, con una rec. de 3´.
Los 60´´ a ritmo 5´00 y la rec. a 5´50 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Domingo: 12 km.
( 6 km a 5´40 – 6 km a 5´35 )
SEMANA DEL 13 AL 19 DE JUNIO
Lunes: descanso.
Martes: 10 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 6 km a 5´40 – 4 km a 5´35
Miércoles: descanso.
Jueves: 6 Km.
( 4 km a 5´40 – 2 km a 5´35 )
Viernes: descanso.
Sábado: 4 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Domingo: Competición
Distancia entre 5 y 8 Km.
Ritmo competición alrededor 5´25 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km
SEMANA DEL 20 AL 26 DE JUNIO
Lunes: descanso.
Martes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 6 km a 5´40 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 5 km a ritmo 5´40 + 8 cambios de 30´´, con una rec. de 3´.
Los 30´´ a ritmo 5´00 y la rec. a 5´40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Viernes: descanso.
Sábado: 5 km + 3 series de 2.000 m. a 10´50´´, rec. 3´ entre series trotando suave.
( 5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.)
Domingo: 12 km.
( 4 km a 5´50 – 4 km a 5´40 – 4 km a 5´30 )
SEMANA DEL 27 DE JUNIO AL 3 DE JULIO
Lunes: descanso.
Martes: 10 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 6 km a 5´40 – 4 km 5´30 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 5 km + 2 series de 3.000 m. a 15´45, rec. 3´ entre series trotando suave.
( 5 km a 5´40– no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
Viernes: descanso.
Sábado: 5 km a 5´40 + 8 cuestas de 100 m. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando.
Domingo: 14 km.
( 6 km a 5´40 – 8 km a 5´30 )
SEMANA DEL 4 AL 10 DE JULIO
Lunes: descanso.
Martes: 10 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 4 km a 5´40 – 6 km a 5´30 )
Miércoles descanso.
Jueves: 5 km + 3 series de 2.000 m. a 10´20´´ rec. 3´ entre series trotando suave.
( 5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Viernes: descanso.
Sábado: 5 km a 5´40 + 8 cuestas de 100 m. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando.
Domingo: 14 km.
( 6 km a 5´40 – 8 km a 5´30 )
SEMANA DEL 11 AL 17 DE JULIO
Lunes: descanso.
Martes: 5 km + 5 series de 1.000 m. a 5´05, rec. 3´ entre series trotando suave.
( 5 km a 5´40– no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
Miércoles: 10 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 4 km a 5´40 – 6 km a 5´30 )
Jueves: descanso.
Viernes: 4 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Sábado: Competición
Distancia entre 5 y 8 Km.
Ritmo competición alrededor 5´15 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km
Domingo: 4 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
SEMANA DEL 18 AL 24 DE JULIO
Lunes: descanso.
Martes: 6 km + 30 min. de acondicionamiento físico + 6 progresivos de 100 m. al 70%
rec. volver andando ( 100 m.) ( 4 km a 5´40 – 2 km a 5´30 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 5 km a ritmo 5´40 + 8 cambios de 30´´, con una rec. de 3´.
Los 30´´ a ritmo 5´00 y la rec. a 5´40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Viernes: descanso.
Sábado: 5 km + 3 series de 2.000 m. a 10´10´´, rec. 3´ entre series trotando suave.
( 5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.)
Domingo: 12 km.
( 4 km a 5´40 – 4 km a 5´35 – 4 km a 5´30 )
SEMANA DEL 25 AL 31 DE JULIO
Lunes: descanso.
Martes: 5 km + 5 series de 1.000 m. a 5´00 rec. 3´ entre series trotando suave.
( 5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Miércoles: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico + 6 progresivos de 100 m. al 70%
rec. volver andando ( 100 m.) ( 4 km a 5´40 – 2 km a 5´30 )
Jueves: descanso.
Viernes: 4 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Sábado: Competición
Distancia entre 5 y 8 Km.
Ritmo competición alrededor 5´10 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km.
Domingo: descanso.
SEMANA DEL 1 AL 7 DE AGOSTO
SEMANA DEL 8 AL 14 DE AGOSTO
Desconectamos de la carrera a pie DESCANSO realizamos otras actividades físicas, caminar, nadar, ir en bici, pero todo en plan muy relajado.
SEMANA DEL 15 AL 21 DE AGOSTO
Lunes: descanso.
Martes: 5 km + 30´ acondicionamiento físico.
(5 km a 5´40)
Miércoles: descanso.
Jueves: 5 km. a 5´40 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km. a 5´40 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)
Domingo: 6 km. a 5´40 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)
SEMANA DEL 22 AL 28 DE AGOSTO
Lunes: descanso.
Martes: 6 km + 30´. de acondicionamiento físico.
( 4 km a 5´40 – 2 km a 5´35 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 6 km. a 5´40 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
Viernes: descanso.
Sábado: 6 km. a 5´40 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)
Domingo: 8 km. a 5´40 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)
SEMANA DEL 29 DE AGOSTO AL 4 DE SEPTIEMBRE
Lunes: descanso.
Martes: 8 km + 30´ acondicionamiento físico.
(4 km a 5´40 – 4 km a 5´30 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 6 km. a 5´40 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
Viernes: descanso.
Sábado: 4 km. a 5´40 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
Domingo: Competición.
Distancia a elegir entre 5 y 8 km.
Ritmo competición alrededor de 5´25 el km.
SEMANA DEL 5 AL 11 DE SEPTIEMBRE
Lunes: descanso.
Martes: 8 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 5 km a 5´40 – 3 km a 5´30 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 5 km a ritmo 5´40 + 8 cambios de 60´´, con una rec. de 3´.
Los 60´´a ritmo de 5´10 y la rec. a 5´40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Viernes: descanso.
Sábado: 10 km
( 3 km a 5´40 – 2 km a 5´35 – 5 km 5´30 )
Domingo: 10 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
( 4 km a 5´40 – 6 km a 5´35 )
SEMANA DEL 12 AL 18 DE SEPTIEMBRE
Lunes: descanso.
Martes: 9 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 4 km a 5´40 – 5 km a 5´35 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 5 km + 2 series de 3.000 m. a 15´30, rec. 3´ entre series trotando suave.
( 5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.)
Viernes: descanso.
Sábado: 5 km a ritmo 5´40 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´.
Los 30´´a ritmo de 5´00 y la rec. a 5´40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Domingo: 12 km.
( 5 km a 5´40 – 5 km a 5´30 – 2 km a 5´30 )
SEMANA DEL 19 AL 25 DE SEPTIEMBRE
Lunes: descanso.
Martes: 10 km + 30´ de acondicionamiento físico.
(4 km a 5´40 – 6 km a 5´35 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 5 km + 3 series de 2.000 m. a 10´10´´, rec. 3´ entre series trotando suave.
( 5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.)
Viernes: descanso.
Sábado: 5 km a ritmo 5´40 + 10 cambios de 60´´, con una rec. de 3´.
Los 60´´a ritmo de 5´00 y la rec. a 5´40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Domingo: 14 km por montaña a 5´50 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
SEMANA DEL 26 DE SEPTIEMBRE AL 2 DE OCTUBRE
Lunes: descanso.
Martes: 12 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 5 km a 5`40 – 7 km a 5´30 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 5 km + 6 series de 1.000 m. a 5´05´´ rec. 2´ entre series trotando suave.
( 5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Viernes: descanso.
Sábado: 5 km a ritmo 5´40 + 8 cambios de 2´, con una rec. de 2´.
Los 2´a ritmo de 5´00 y la rec. a 5´40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Domingo: 14 km por montaña a 5´50 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
SEMANA DEL 3 AL 9 DE OCTUBRE
Lunes: descanso.
Martes: 12 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 6 km a 5´40 – 6 km a 5´30 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 5 km + 2 series de 3.000 m. a 15´20, rec. 3´. entre series trotando suave.
( 5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120.)
Viernes: descanso.
Sábado: 5 km a ritmo 5´40 + 10 cambios de 60´´, con una rec. de 3´.
Los 60´´ a ritmo 4´50 y la rec. a 5´40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Domingo: 16 km.
( 5 km a 5´50 – 7 km a 5´40 – 4 km a 5´30 )
SEMANA DEL 10 AL 16 DE OCTUBRE
Lunes: descanso.
Martes: 5 km + 6 series de 1.000 m. a 5´00 rec. 3´ entre series trotando suave.
( 5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Miércoles: descanso.
Jueves: 8 Km.
( 4 km a 5´40 – 4 km a 5´30 )
Viernes: descanso.
Sábado: 4 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Domingo: Competición
Distancia entre 5 y 8 Km.
Ritmo competición 5´05 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km
SEMANA DEL 17 AL 23 DE OCTUBRE
Lunes: descanso.
Martes: 12 km + 30´. de acondicionamiento físico.
(4 km a 5´40 – 8 km a 5´30)
Miércoles: descanso.
Jueves: 5 km a ritmo 5´40 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´.
Los 30´´ a ritmo 4´40 y la rec. a 5´45 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Viernes: descanso.
Sábado: 5 km + 3 series de 2.000 m. a 10´00´´, rec. 2´ entre series trotando suave.
( 5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.)
Domingo: 16 km.
( 5 km a 5´40 – 5 km a 5´35 – 6 km a 5´30 )
SEMANA DEL 24 AL 30 DE OCTUBRE
Lunes: descanso.
Martes: 12 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 4 km a 5´40 – 8 km a 5´30 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 5 km + 2 series de 3.000 m. a 15´15, rec. 3´ entre series trotando suave.
( 5 km a 5´40– no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
Viernes: descanso.
Sábado: 5 km a ritmo 5´40 + 8 cambios de 2´, con una rec. de 2´.
Los 2´a ritmo de 4´50 y la rec. a 5´40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Domingo: 16 km.
( 6 km a 5´40 – 10 km a 5´30 )
SEMANA DEL 31 DE OCTUBRE AL 6 DE NOVIEMBRE
Lunes: descanso.
Martes: 5 km + 6 series de 1.000 m. a 5´00 rec. 90´´ entre series trotando suave.
( 5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Miércoles: descanso.
Jueves: 8 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando.
( 4 km a 5´40 – 4 km a 5´30 )
Viernes: descanso.
Sábado: 4 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Domingo: Competición
Distancia entre 5 y 8 Km.
Ritmo competición 5´00 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km
SEMANA DEL 7 AL 13 DE NOVIEMBRE
Lunes: descanso.
Martes: 12 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 4 km a 5´40 – 8 km a 5´30 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 5 km a ritmo 5´40 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´.
Los 30´´ a ritmo 4´40 y la rec. a 5´40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Viernes: descanso.
Sábado: 5 km + 3 series de 2.000 m. a 10´00, rec. 4´ entre series trotando suave.
( 5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.)
Domingo: 12 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
( 6 km a 5´40 – 6 km a 5´30 )
SEMANA DEL 14 AL 20 DE NOVIEMBRE
Lunes: descanso.
Martes: 5 km + 6 series de 1.000 m. a 5´00 rec. 3´ entre series trotando suave.
( 5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Miércoles: descanso.
Jueves: 8 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando.
( 4 km a 5´40 – 4 km a 5´30 )
Viernes: descanso.
Sábado: 4 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando
Domingo: COMPETICIÓN
10 KM
RITMO 5´KM
REALIZAR LA CARRERA A RITMO UNIFORME
IDEAL SEGUNDOS 5 KM IGUAL O MAS RAPIDOS QUE LOS PRIMEROS
SEMANA DEL 14 AL 20 DE NOVIEMBRE
Lunes: descanso.
Martes: 12 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 4 km a 6´40 – 6 km a 5´25 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 5 km a ritmo 5´40 + 10 cambios de 60´´, con una rec. de 3´.
Los 60´´ a ritmo 4´40 y la rec. a 5´40 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.
Viernes: descanso.
Sábado: 5 km + 2 series de 3.000 m. a 15´00, rec. 4´ entre series trotando suave.
( 5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.)
Domingo: 12 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
( 6 km a 5´40 – 6 km a 5´30 )
SEMANA DEL 21 AL 27 DE NOVIEMBRE
Lunes: descanso.
Martes: 5 km + 6 series de 1.000 m. a 5´00 rec. 3´ entre series trotando suave.
( 5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Miércoles: descanso.
Jueves: 8 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando.
( 4 km a 5´40 – 4 km a 5´30 )
Viernes: descanso.
Sábado: 4 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando
Domingo: COMPETICIÓN
10 KM
RITMO 5´KM
REALIZAR LA CARRERA A RITMO UNIFORME
IDEAL SEGUNDOS 5 KM IGUAL O MAS RAPIDOS QUE LOS PRIMEROS
Miguel Rubio
Entrenador Nacional de Atletismo.
S. D. Correcaminos
El 20 de noviembre del 2011, se celebrara, los 10 KM DIVINA PASTORA, conjuntamente con la prueba del maratón, la salida será a las 9:00 h. y finalizara a las 10: 15 h. siendo este el tiempo límite para terminar la carrera.
El plan de entrenamiento que vamos a empezar va dirigido, aquellas personas que habitualmente no practican la carrera a pie y que les gustaría participar en esta prueba.
El objetivo del plan es entrar en meta dentro del tiempo máximo establecido por la organización, teniendo en cuenta que desde que se da el pistoletazo de salida hasta pisar la alfombra de la salida pueden pasar aproximadamente 5´, vamos a intentar correr los km a ritmo de entre 6´50´´ – 7´00´´.
Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un reconocimiento médico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva.
No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más.
Si no podemos realizar algún entrenamiento de los programados semanalmente, no intentaremos recuperarlo sino que seguiremos realizando los demás entrenamientos como estaban planificados.
Si disponemos de 3 días semanalmente, realizaremos el mismo plan, eliminando un día, que será el entrenamiento de menor carga.
Si sufrimos una lesión, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algún tiempo, reanudaremos el entrenamiento desde las primeras semanas durante al menos 15 días, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas.
Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado después de cada sesión, es importante quedarse con ganas de entrenar más, esto significa que estamos asimilando bien las cargas de trabajo.
Antes y después de realizar la carrera continua realizaremos como mínimo 10´de estiramientos.
Cuando decimos correr suave, es correr sin fatigarnos, un poco más rápido que ir andando.
SEMANA DEL 9 AL 15 DE MAYO
Lunes: descanso.
Martes: 5´andando – 3´corriendo suave – 5´andando – 3´corriendo suave – 4 ´andando.
Miércoles: descanso.
Jueves: 5´andando – 3´corriendo suave – 5´andando – 3´corriendo suave – 4 ´andando.
Viernes: descanso.
Sábado: 5´andando – 3´corriendo suave – 5´andando – 3´corriendo suave – 4 ´andando.
Domingo: 5´andando – 3´corriendo suave – 5´andando – 3´corriendo suave – 4 ´andando.
SEMANA DEL 16 AL 22 DE MAYO
Lunes: descanso.
Martes: 8´andando – 4´corriendo suave – 8´andando – 4´corriendo suave – 4 ´andando.
Miércoles: descanso.
Jueves: 5´andando – 3´corriendo suave – 5´andando – 3´corriendo suave – 4 ´andando.
Viernes: descanso.
Sábado: 8´andando – 4´corriendo suave – 8´andando – 4´corriendo suave – 4 ´andando.
Domingo: 5´andando – 3´corriendo suave – 5´andando – 3´corriendo suave – 4 ´andando.
SEMANA DEL 23 AL 29 DE MAYO
Lunes: descanso.
Martes: 8´andando – 4´corriendo suave – 8´andando – 4´corriendo suave – 4 ´andando.
Miércoles: descanso.
Jueves: 8´andando – 4´corriendo suave – 8´andando – 4´corriendo suave – 4 ´andando.
Viernes: descanso.
Sábado: 8´andando – 4´corriendo suave – 8´andando – 4´corriendo suave – 4 ´andando.
Domingo: 8´andando – 4´corriendo suave – 8´andando – 4´corriendo suave – 4 ´andando.
SEMANA DEL 30 DE MAYO AL 5 DE JUNIO
Lunes: descanso.
Martes: 10´andando – 5´corriendo suave – 10´andando – 5´corriendo suave – 4 ´andando.
Miércoles: descanso.
Jueves: 8´andando – 4´corriendo suave – 8´andando – 4´corriendo suave – 4 ´andando.
Viernes: descanso.
Sábado: 10´andando – 5´corriendo suave – 10´andando – 5´corriendo suave – 4 ´andando.
Domingo: 8´andando – 4´corriendo suave – 8´andando – 4´corriendo suave – 4 ´andando.
SEMANA DEL 6 AL 12 DE JUNIO
Lunes: descanso.
Martes: 10´andando – 5´corriendo suave – 10´andando – 5´corriendo suave – 4 ´andando.
Miércoles: descanso.
Jueves: 10´andando – 5´corriendo suave – 10´andando – 5´corriendo suave – 4 ´andando.
Viernes: descanso.
Sábado: 10´andando – 5´corriendo suave – 10´andando – 5´corriendo suave – 4 ´andando.
Domingo: 10´andando – 5´corriendo suave – 10´andando – 5´corriendo suave – 4 ´andando
SEMANA DEL 13 AL 19 DE JUNIO
Lunes: descanso.
Martes: 10´andando – 8´corriendo suave – 10´andando – 8´corriendo suave – 4 ´andando.
Miércoles: descanso.
Jueves: 10´andando – 5´corriendo suave – 10´andando – 5´corriendo suave – 4 ´andando.
Viernes: descanso.
Sábado: 10´andando – 8´corriendo suave – 10´andando – 8´corriendo suave – 4 ´andando.
Domingo: 10´andando – 5´corriendo suave – 10´andando – 5´corriendo suave – 4 ´andando
SEMANA DEL 20 AL 26 DE JUNIO
Lunes: descanso.
Martes: 10´andando – 8´corriendo suave – 10´andando – 8´corriendo suave – 4 ´andando.
Miércoles: descanso.
Jueves: 10´andando – 8´corriendo suave – 10´andando – 8´corriendo suave – 4 ´andando.
Viernes: descanso.
Sábado: 10´andando – 8´corriendo suave – 10´andando – 8´corriendo suave – 4 ´andando.
Domingo: 10´andando – 8´corriendo suave – 10´andando – 8´corriendo suave – 4 ´andando
SEMANA DEL 27 DE JUNIO AL 3 DE JULIO
Lunes: descanso.
Martes: 5´andando – 10´corriendo suave – 5´andando – 10´corriendo suave – 4 ´andando.
Miércoles: descanso.
Jueves: 10´andando – 8´corriendo suave – 10´andando – 8´corriendo suave – 4 ´andando.
Viernes: descanso.
Sábado: 5´andando – 10´corriendo suave – 5´andando – 10´corriendo suave – 4 ´andando.
Domingo: 10´andando – 8´corriendo suave – 10´andando – 8´corriendo suave – 4 ´andando
SEMANA DEL 4 AL 10 DE JULIO
Lunes: descanso.
Martes: 5´andando – 10´corriendo suave – 5´andando – 10´corriendo suave – 4 ´andando.
Miércoles: descanso.
Jueves: 5´andando – 10´corriendo suave – 10´andando – 10´corriendo suave – 4´andando
Viernes: descanso.
Sábado: 5´andando – 10´corriendo suave – 5´andando – 10´corriendo suave – 4 ´andando.
Domingo: 5´andando – 10´corriendo suave – 10´andando – 10´corriendo suave – 4 ´andando
SEMANA DEL 11 AL 17 DE JULIO
Lunes: descanso.
Martes: 15´corriendo suave – 5´andando – 15´corriendo suave
Miércoles: descanso.
Jueves: 5´andando – 10´corriendo suave – 10´andando – 10´corriendo suave – 4´andando
Viernes: descanso.
Sábado: 15´corriendo suave – 5´andando – 15´corriendo suave
Domingo: 5´andando – 10´corriendo suave – 10´andando – 10´corriendo suave – 4 ´andando
SEMANA DEL 18 AL 24 DE JULIO
Lunes: descanso.
Martes: 15´corriendo suave – 5´andando – 15´corriendo suave
Miércoles: descanso.
Jueves: 15´corriendo suave – 5´andando – 15´corriendo suave
Viernes: descanso.
Sábado: 15´corriendo suave – 5´andando – 15´corriendo suave
Domingo: 15´corriendo suave – 5´andando – 15´corriendo suave
SEMANA DEL 25 AL 31 DE JULIO
Lunes: descanso.
Martes: 20´corriendo suave – 5´andando – 20´corriendo suave
Miércoles: descanso.
Jueves: 15´corriendo suave – 5´andando – 15´corriendo suave
Viernes: descanso.
Sábado: 20´corriendo suave – 5´andando – 20´corriendo suave
Domingo: 15´corriendo suave – 5´andando – 15´corriendo suave
SEMANA DEL 1 AL 7 DE AGOSTO
Lunes: descanso.
Martes: 20´corriendo suave – 5´andando – 20´corriendo suave
Miércoles: descanso.
Jueves: 20´corriendo suave – 5´andando – 20´corriendo suave
Viernes: descanso.
Sábado: 20´corriendo suave – 5´andando – 20´corriendo suave
Domingo: 20´corriendo suave – 5´andando – 20´corriendo suave
SEMANA DEL 1 AL 7 DE AGOSTO
Lunes: descanso.
Martes: 20´corriendo suave – 3´andando – 20´corriendo suave
Miércoles: descanso.
Jueves: 20´corriendo suave – 5´andando – 20´corriendo suave
Viernes: descanso.
Sábado: 20´corriendo suave – 3´andando – 20´corriendo suave
Domingo: 20´corriendo suave – 5´andando – 20´corriendo suave
SEMANA DEL 8 AL 14 DE AGOSTO
Lunes: descanso.
Martes: 20´corriendo suave – 3´andando – 20´corriendo suave
Miércoles: descanso.
Jueves: 20´corriendo suave – 3´andando – 20´corriendo suave
Viernes: descanso.
Sábado: 20´corriendo suave – 3´andando – 20´corriendo suave
Domingo: 20´corriendo suave – 3´andando – 20´corriendo suave
SEMANA DEL 8 AL 14 DE AGOSTO
Lunes: descanso.
Martes: 20´corriendo suave – 2´andando – 20´corriendo suave
Miércoles: descanso.
Jueves: 30´corriendo suave.
Viernes: descanso.
Sábado: 20´corriendo suave – 2´andando – 20´corriendo suave
Domingo: 30´corriendo suave.
SEMANA DEL 22 AL 28 DE AGOSTO
Lunes: descanso.
Martes: 30´corriendo suave.
Miércoles: descanso.
Jueves: 35´corriendo suave.
Viernes: descanso.
Sábado: 30´corriendo suave
Domingo: 35´corriendo suave.
SEMANA DEL 29 DE AGOSTO AL 4 DE SEPTIEMBRE
Lunes: descanso.
Martes: 40´corriendo suave.
Miércoles: descanso.
Jueves: 30´corriendo suave.
Viernes: descanso.
Sábado: 15´corriendo suave
Domingo: Competición.
Distancia a elegir entre 5 y 8 km.
Corremos para disfrutar, de menos a más, al terminar tenemos que tener la sensación de que podíamos haber ido más deprisa.
SEMANA DEL 5 AL 11 DE SEPTIEMBRE
Lunes: descanso.
Martes: 4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 2 km a 7´20 – 2 km a 7´00 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 6 km.
( 4 km a 7´10 – 2 km a 6´50 )
Viernes: Descanso.
Sábado: 6 km.
( 2 km a 7´10 – 3 km a 7´00 – 1 km a 6´50 )
Domingo: 6 km.
( 3 km a 7´10 – 3 km a 7´00 )
SEMANA DEL 12 AL 18 DE SEPTIEMBRE
Lunes: descanso.
Martes: 5 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 2 km a 7´20 – 3 km a 7´00 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 6 km.
( 4 km a 7´10 – 2 km a 6´50 )
Viernes: Descanso.
Sábado: 6 km.
( 2 km a 7´10 – 3 km a 7´00 – 1 km a 6´50 )
Domingo: 8 km.
( 3 km a 7´10 – 5 km a 7´00 )
SEMANA DEL 19 AL 25 DE SEPTIEMBRE
Lunes: descanso.
Martes: 5 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 2 km a 7´20 – 3 km a 7´00 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 8 km.
( 4 km a 7´10 – 4 km a 6´50 )
Viernes: Descanso.
Sábado: 6 km.
( 2 km a 7´10 – 3 km a 7´00 – 1 km a 6´50 )
Domingo: 8 km.
( 3 km a 7´10 – 5 km a 7´00 )
SEMANA DEL 26 DE SEPTIEMBRE AL 2 DE OCTUBRE
Lunes: descanso.
Martes: 5 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 2 km a 7´20 – 3 km a 7´00 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 8 km.
( 4 km a 7´10 – 4 km a 6´50 )
Viernes: Descanso.
Sábado: 6 km.
( 2 km a 7´10 – 3 km a 7´00 – 1 km a 6´50 )
Domingo: 10 km.
( 5 km a 7´10 – 5 km a 7´00 )
SEMANA DEL 3 AL 9 DE OCTUBRE
Lunes: descanso.
Martes: 5 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 2 km a 7´10 – 3 km a 6´50 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 8 km.
( 4 km a 7´00 – 4 km a 6´50 )
Viernes: Descanso.
Sábado: 6 km.
( 2 km a 7´00 – 3 km a 6´50 – 1 km a 6´45 )
Domingo: 10 km.
( 5 km a 7´10 – 5 km a 7´00 )
SEMANA DEL 10 AL 16 DE OCTUBRE
Lunes: descanso.
Martes: 4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 2 km a 7´10 – 2 km a 6´50 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 6 km.
( 4 km a 7´00 – 2 km a 6´50 )
Viernes: Descanso.
Sábado: 3 km.
( 3 km a 7´20 )
Domingo: Competición
Distancia entre 5 y 8 Km.
Ritmo competición 6´50 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km
SEMANA DEL 17 AL 23 DE OCTUBRE
Lunes: descanso.
Martes: 4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 2 km a 7´10 – 2 km a 6´50 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 8 km.
( 4 km a 7´00 – 4 km a 6´50 )
Viernes: Descanso.
Sábado: 6 km.
( 2 km a 7´00 – 3 km a 6´50 – 1 km a 6´45 )
Domingo: 10 km.
( 5 km a 7´10 – 5 km a 7´00 )
SEMANA DEL 24 AL 30 DE OCTUBRE
Lunes: descanso.
Martes: 4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 2 km a 7´10 – 2 km a 6´40 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 8 km.
( 4 km a 7´00 – 4 km a 6´40 )
Viernes: Descanso.
Sábado: 6 km.
( 2 km a 7´00 – 3 km a 6´50 – 1 km a 6´45 )
Domingo: 10 km.
( 5 km a 7´10 – 5 km a 7´00 )
SEMANA DEL 31 DE OCTUBRE AL 6 DE NOVIEMBRE
Lunes: descanso.
Martes: 4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 2 km a 7´10 – 2 km a 6´40 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 6 km.
( 4 km a 7´00 – 2 km a 6´50 )
Viernes: Descanso.
Sábado: 3 km.
( 2 km a 7´20 )
Domingo: Competición
Distancia entre 5 y 8 Km.
Ritmo competición 6´50 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km
SEMANA DEL 7 AL 13 DE NOVIEMBRE
Lunes: descanso.
Martes: 4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 2 km a 7´10 – 2 km a 6´50 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 8 km.
( 4 km a 7´00 – 4 km a 6´50 )
Viernes: Descanso.
Sábado: 6 km.
( 2 km a 7´00 – 3 km a 6´45 – 1 km a 6´40 )
Domingo: 10 km.
( 5 km a 7´10 – 5 km a 7´00 )
SEMANA DEL 14 AL 20 DE NOVIEMBRE
Lunes: descanso.
Martes: 4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 2 km a 7´10 – 2 km a 6´40 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 4 km.
( 2 km a 7´00 – 2 km a 6´50 )
Viernes: Descanso.
Sábado: 3 km.
( 3 km a 7´20 )
Domingo: COMPETICIÓN
10 KM
RITMO 6´50 KM
REALIZAR LA CARRERA A RITMO UNIFORME
IDEAL SEGUNDOS 5 KM, IGUAL O MAS RAPIDOS QUE LOS PRIMEROS
SEMANA DEL 14 AL 20 DE NOVIEMBRE
Lunes: descanso.
Martes: 4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 2 km a 7´10 – 2 km a 6´50 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 10 Km.
( 4 km a 7´00 – 6 km a 6´50 )
Viernes: Descanso.
Sábado: 8 km.
( 2 km a 7´00 – 3 km a 6´45 – 3 km a 6´40 )
Domingo: 10 km.
( 5 km a 7´10 – 5 km a 7´00 )
SEMANA DEL 21 AL 27 DE NOVIEMBRE
Lunes: descanso.
Martes: 4 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 2 km a 7´10 – 2 km a 6´40 )
Miércoles: descanso.
Jueves: 4 km.
( 2 km a 7´00 – 2 km a 6´50 )
Viernes: Descanso.
Sábado: 3 km.
( 2 km a 7´20 )
Domingo: COMPETICIÓN
10 KM
RITMO 6´50 KM
REALIZAR LA CARRERA A RITMO UNIFORME
IDEAL SEGUNDOS 5 KM, IGUAL O MAS RAPIDOS QUE LOS PRIMEROS
Miguel Rubio
Entrenador Nacional de Atletismo.
S. D. Correcaminos
